أسباب صداع التوتر وكيفية تخفيف آثاره المزعجة ومنع حدوثه!

يمكن أن يكون الصداع منهكا ويتركك مقيدا في الفراش لعدة أيام في كل مرة، دون القدرة على تخفيف حدته إلا باستخدام مسكّنات الألم.

ويعد صداع التوتر أكثر أنواع الصداع شيوعا، ويصاب به الجميع بين الحين والآخر. ويؤثر على جانبي الرأس ويمكن الشعور به على طول العنق وخلف العينين أيضا. ويمكن أن يكون الإجهاد والقلق والتحديق وضوء الشمس الساطع والشاشات والجفاف والتعب وعدد من الأشياء، السبب في صداع التوتر.

ولكن، كيف تقلل من حدوث الصداع الناتج عن التوتر أو حتى تمنعه؟.

تحدث موقع “إكسبريس” مع مدربة الصحة والعافية شارلين جيزيل، لمعرفة كيفية تجنب أو تقليل الصداع الناتج عن التوتر.

وكشفت جيزيل عن سبع حيل لتجنب أو تقليل الصداع الناتج عن التوتر.

توقف عن تعدد المهام

في عالم اليوم، من السهل قضاء الوقت على هاتفك أثناء الدردشة مع شخص ما وتناول الطعام والقيام بعدد من الأشياء الأخرى في وقت واحد.

ونسمي هذا “تعدد المهام”، لكن هذا الشكل من الإنتاجية المفرطة يستهلك طاقة أكثر بكثير مما تدرك، وفقا لشارلين.

وقالت: “انتقل بشكل منهجي عبر القائمة بدلا من التوفيق بين المهام جميعا. وبالإضافة إلى ذلك، في كل مرة تضع فيها علامة على شيء ما من القائمة، فهذا يساعد على تخفيف العبء العقلي لديك”.

حدد موعدا للقيلولة أثناء النهار

يجد بعضنا صعوبة بالغة في أخذ قيلولة، ولكن السماح لنفسك ببعض الراحة أثناء النهار قد يكون العلاج الذي تحتاجه للصداع المتكرر الذي تعاني منه.

وقالت شارلين: “من الممكن أن تعاني من الصداع بسبب الإرهاق الجسدي أو الذهني! لذا، بدلا من الانشغال بأكبر قدر ممكن من العمل، افعل العكس – خذ قيلولة أو احصل على مزيد من النوم وستجد أنك ستحصل على طاقة مستدامة أكثر وصداع أقل. وقد يبدو هذا بنتائج عكسية عندما يكون لديك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به، ولكنك ستعمل بشكل أكثر كفاءة وبصداع أقل عندما تكون مرتاحا”.

خذ استراحة

يبقينا التنفس على قيد الحياة، لكن معظمنا لا يفكر حتى في مدى جودة تنفسنا.

ويمكن أن تساعد المشاركة في التنفس الواعي بدلا من الاعتماد على التنفس كعادة ضرورية، في تخفيف التوتر في جسمك – بما في ذلك الصداع الناتج عن التوتر.

وقالت شارلين: “سواء كنت تتنقل أو تعمل على مكتبك، خذ بضع دقائق فقط للشهيق والزفير بعمق ووعي، مع إشراك الحجاب الحاجز بدلا من صدرك. حافظ على أنفاسك منتظمة وعميقة وسلسة. ويهدئ التنفس العميق الجسم ويقلل من الضغط الواقع على الدماغ، ما يساعد على تخفيف الصداع”.

مارس نشاطا ترفيهيا بسيطا

يجب علينا جميعا قضاء بعض الوقت في ممارسة الرقصة الصغيرة في المنزل (خاصة إذا كنت عرضة للصداع).

وقالت شارلين: “حاول التوقف مرة واحدة على الأقل يوميا للحصول على إطلاق إبداعي، لأنها طريقة رائعة لتقليل الضغط على العقل وإشراك جزء آخر من الدماغ. جرب الرسم أو العبث أو العزف على آلة موسيقية أو الغناء، أو الرقص السريع. وإذا كنت في المكتب، أو في مكان عمل مشترك أو بالقرب من الآخرين، فقد تضطر إلى الهروب إلى الحمام أو غرفة اجتماعات بدون نوافذ للقيام بهذه الرقصة، ولكن الأمر يستحق ذلك”.

خذ حماما باردا

يعتبر الاستحمام بالماء المثلج أو وضع ضغط بارد على جبهتك – المعروف أيضا باسم العلاج البارد – من العلاجات المنزلية الرائعة للصداع.

وأوضحت شارلين: “العلاج البارد يقلل من الصداع لأن البرد يضيق الأوعية الدموية ويقلل الضغط على الأعصاب المجاورة. وإذا كنت تشعر بالشجاعة الكافية، فاستحم بماء بارد لمدة 30 ثانية إلى ثلاث دقائق للحصول على راحة سريعة للغاية”.

ضع نظارات تصفية الضوء الأزرق

يعد وقت الشاشة أحد أكبر الأسباب عندما يتعلق الأمر بالصداع، ولكن استخدام مرشح الضوء الأزرق هو أحد الطرق للتغلب على هذا.

وأوضحت شارلين: “إن التعرض المطول للضوء الأزرق الاصطناعي من التحديق في شاشاتنا هو مساهم رئيسي في حدوث الصداع. أوصي بفواصل للعين كل ساعة باستخدام قناع لإراحة العينين تماما لبضع دقائق. وإذا لم تتمكن من تقليل وقت الشاشة، ففكر في استخدام زوج من نظارات تصفية الضوء الأزرق ذات الاختراق البيولوجي للمساعدة في تقليل الضغط”.

إذهب الى الخارج

يعد الشعور بالشمس على بشرتك والمشي في الطبيعة فكرة رائعة إذا كنت تعاني من الصداع.

وقالت شارلين: “المشي قليلا في الحي، والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن يعيد تشغيل طاقتك ويساعد على تقليل شدة الصداع”.