النوم في رمضان.. ما عدد الساعات الكافية؟
أوصى خبير في طبّ النوم الصائمين بالبحث عن السبل الكفيلة بضمان تمتعهم بقسط كافٍ من النوم الجيد خلال شهر رمضان.
وأكد أن هذا الأمر يمكن أن يدعم الصيام ويعزز عمل الجهاز المناعي.
وقال الدكتور فيشال شاه، من مركز اضطرابات النوم التابع لمستشفى كليفلاند كلينك، إن من المعروف أن مستوى إنتاجية الفرد في العمل يتحسّن عندما يحصل على قسط كاف من النوم الجيد، لكنه أضاف أن الأبحاث أظهرت أن النوم “يؤثر أيضا في مستويات الجوع والشبع، موضحا أن الدراسات أظهرت أن “الحرمان الجزئي من النوم يرتبط بالتغيّرات، التي تحصل في هرموني تنظيم الشهية؛ اللبتين والغريلين، ما قد يصعّب الصيام”.
تدعيم المناعة
وأشار إلى أن الأبحاث تُظهر أن النوم الكافي ضروري كذلك لتحقيق الأداء الأمثل لنظام المناعة، التي تظلّ تشكّل أولوية قُصوى وسط الجائحة.
وأضاف: “حدّدت الدراسات أنه من دون قسط كافٍ ومتسق من النوم الجيد، تتعرّض الاستجابة المناعية للقمع، ما يجعل الأفراد أكثر عُرضة للإصابة بالعدوى، ويستغرقون وقتا أطول للتعافي منها”.
ومضى الخبير إلى أن الجهاز المناعي يُطلق أثناء النوم بروتيناتٍ تسمى السيتوكينات وجزيئات مماثلة بعضها يلعب دورا مهما في الحماية من العدوى والالتهابات، مؤكّدا أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إنتاج السيتوكينات والأجسام المضادة الأخرى.
7 إلى 9 ساعات
وأضاف الخبير أنه يتعين على البالغين النوم من 7 ساعات إلى 9 يوميا، مؤكدا في المقابل أن عدد الساعات وحده لا يكفي لتحديد النوم الصحي، داعيا إلى أخذ جودة النوم في الاعتبار. وقال: “يحتاج النوم إلى اتباع نمط ثابت غير متقطع قدر الإمكان، ما يجعلك تشعر بالانتعاش والتجدّد والقدرة على العمل بحيوية خلال النهار دون الشعور بالنعاس”.
وأوصى الدكتور شاه بالانتباه إلى عوامل ما أسماه “نقاء النوم”، التي قال إنها تشمل الحرص على ظلام الغرفة، وراحة السرير، والتمتع بدرجة حرارة مناسبة ومحيط خالٍ من الضوضاء.
وأضاف أن على الفرد إطفاء أجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، الذي دعا إلى الاهتمام به وبثباته.
وأوضح أن جدول النوم الثابت يعتبر مفتاحا للنوم الجيد، خاصة في شهر رمضان، الذي يميل الأفراد فيه إلى تغيير عادات نومهم.
ومضى إلى القول: “سواء كنتَ تلتزم بجدول نومك المعتاد، أو تغيّره وفقا لمواعيد السحور والإفطار، أو قرّرت النوم أثناء النهار بدلا من الليل، يظلّ من المهمّ الحفاظ على مواعيد النوم والاستيقاظ نفسها كل يوم، مع ضرورة محاولة الحصول على القدر الموصى به من النوم، للمساعدة في تنظيم إيقاعاتك اليومية، أو ساعة جسمك الداخلية، وتشجيعك على النوم الجيد”.
وأوصى الدكتور شاه الأفراد، الذين يختارون تقسيم نومهم إلى عددٍ من حصص النوم الموزعة على مدار اليوم، بالحرص على أن تتضمن هذه الطريقة حصة نوم واحدة طويلة ومتسقة لا تقلّ مدتها عن خمس ساعات أو ست، مع تحقيق إجمالي يصل إلى ما بين سبع ساعات وتسع في يوم.
كذلك ينصح أي شخص يغيّر نمط نومه تغييرا كبيرا خلال شهر رمضان بالعودة إلى الروتين الاعتيادي بالتدريج عقب شهر الصيام. وانتهى موضحا: “إذا بدّل شخص ما نومه بين الليل والنهار، مثلا، فعليه العودة إلى روتينه الطبيعي بالتدريج، عبر تقديم أوقات النوم والاستيقاظ أو تأخيرها بضع ساعات كل يوم، بطريقة يمكنه معها ضبط ساعة جسمه بسهولة أكبر”.
