النظام الغذائي لممارسي الرياضة في رمضان.. 10 نصائح
يعتقد البعض أن صيام شهر رمضان كفيل بحرق الدهون وخسارة الوزن فيتناولون ما يرغبون من طعام دون مراعاة حاجتهم لقدر محدد من السعرات الحرارية.
والحقيقة أن حتى مع الصيام لمدة تتخطى 15 ساعة على مدار 30 يوميا يجب تنظيم الوجبات والاعتماد على أكل صحي متوسط السعرات الحرارية ومليء بالخضراوات والفاكهة والأطعمة المفيدة.
الكابتن المصري أحمد الشناوي، مدرب وأخصائي تغذية معتمد دوليا من الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA)، قال إن أهم نقطة في التغذية سواء في رمضان أو خلال الأشهر الأخرى هو مراعاة السعرات الحرارية وإحداث عجز في السعرات إذا كان الهدف إنقاص الوزن أو تحقيق فائض في السعرات إذا كان الهدف زيادة الوزن.
وأوضح الشناوي لـ”العين الإخبارية”، أن شهر رمضان الكريم له عاداته وطقوسه لذا على من يمارسون الرياضة محاولة الالتزام قدر المستطاع لتكون نسبة الأكل الصحي 90% من إجمالي ما يتناولونه.
أطعمة ضرورية لممارسي الرياضة في رمضان
قدم المدرب وأخصائي التغذية مجموعة من النصائح للنظام الغذائي والأطعمة التي يجب على ممارسة الرياضة تناولها أو تجنبها في رمضان، كالتالي:
– الفصل بين كل وجبة وأخرى بنحو ساعتين على الأقل، وفي حالة اللحوم يترك الشخص 3 ساعات قبل تناول الوجبة التي تليها.
– لمن يريد الزيادة في الوزن أو الحفاظ على عضلاته يكون الإفطار عبارة عن ماء وتمر بمقدار من 3 إلى 7 حبات، مع دهون صحية ومن خياراتها البيض (3 بيضات كاملة) أو حفنة من المكسرات.
– لمن يريد خسارة الوزن يكون الإفطار عبارة عن ثمرة واحدة مع الماء، ثم طبق من السلطة الخضراء أو الخضار السوتيه.
– بعد ساعة يتناول الشخص الوجبة الثانية وتكون عبارة عن لحوم بيضاء (دجاج أو سمك)، مع طبق بطاطس أو بطاطا بجانب الأرز.
– الوجبتان الثالثة والرابعة تكونان عبارة عن لحوم بيضاء أو حمراء مع خضراوات أو فاكهة.
– الوجبة الأخيرة وهي السحور تضم شوفان أو حنطة سوداء مع قطعة لحم أو جبنة قريش (خالية من الملح).
– لمن يريد الحفاظ على عضلاته أو تضخيمها يسمح له بفائض سعرات حرارية حتى 500 سعر حراري في رمضان.
– أما من يريد إحداث عجز في السعرات الحرارية عليه الابتعاد عن السكريات خاصة الحلويات والكربوهيدرات.
– يسمح لمحبي الحلويات بتناول قطعة واحدة صغيرة يوميا.
– الابتعاد عن مدرات البول مثل الشاي والقهوة خاصة كلما اقترب موعد السحور.
كيفية توزيع السعرات في رمضان
أوضح الكابتن أحمد الشناوي أن توزيع السعرات الحرارية في رمضان يبدأ بإجراء قياس (إن بدي) لمعرفة صافي وزن الجسم بعد حذف نسبة الدهون منه.
وأضاف: “الوزن المتبقي نتناول لكل كيلو جرام نحو 2.5 جرام بروتين يوميا لمن يملكون عضلات كبيرة، و2 جرام بروتين فقط لأصحاب العضلات المتوسطة. أما الأقل من ذلك وبالتحديد النساء لهن 1.5 جرام بروتين فقط”.
وقال أخصائي التغذية: “الأفضل أن يحصل الشخص على جرام واحد من الدهون الصحية لكل كيلو جرام من وزنه، والباقي يكون عبارة عن كربوهيدرات”.
